Respira, es ansiedad

La ansiedad junto con el estrés está a la orden del día. Como hablé en el artículo dedicado al estrés (que puedes leer aquí) tanto una cosa como la otra son estados habituales y normales en los seres humanos siempre y cuando estén en los niveles adecuados.

Sentir cierto nivel de ansiedad antes de un examen, ante una exposición o ante una situación importante es del todo normal, siempre y cuando ésta finalice al acabar el evento que la estaba provocando. Es como el estrés, que te permite en una situación de alerta estar con la energía y la atención necesarias para poder solventar el problema que la está causando.

Así pues, diferenciamos a la hora de hablar, de la ansiedad normal y la ansiedad patológica. La ansiedad normal es positiva y es la que todo el mundo tiene y se presenta en situaciones puntuales y cuando la situación que lo provoca se termina, la ansiedad desaparece. La ansiedad patológica la podríamos explicar, para que me entendáis, como si el termostato de la ansiedad en el cuerpo estuviera averiado, provocando estado de alarma a la más mínima, lo cual mantiene a la persona en un estado de alarma prácticamente constante. La mayoría de las veces este tipo de ansiedad se mantiene una vez ha pasado esa situación, peligro o reto, situando a la persona que la padece en una situación de mayor vulnerabilidad ante cualquier suceso y la expone a una sobreexcitación ante la más mínima cosa.

¿Y cómo pasa a ser permanente? Por pensamientos que vienen a la mente sin que nosotros los llamemos y de índole negativa, e intuitivamente intentamos luchar con ellos para que se vayan y lejos de conseguir que se marchen, lo que hacemos es retenerlos aún más en nuestras mentes.

También los mantenemos con los pensamientos distorsionados sobre cómo nos vemos a nosotros mismos, cómo vemos a los demás y cómo vemos nuestras relaciones con los demás.

Cuando hablo de distorsiones cognitivas sobre nosotros, hablo de cuando mantenemos un nivel de auto exigencia muy elevado, un alto perfeccionismo, un miedo intenso a defraudar las expectativas que los demás han puesto sobre nosotros, sentir que no somos suficientes, etc.

Respecto a los demás, mantenemos cierta idealización de justicia, de cómo deberían ser las cosas y no como realmente son, de que los demás nos exigen cosas, que tenemos que rendir cuentas, que hablan mal de nosotros, etc.

Y en cuanto a las relaciones con los demás, tenemos en nuestra mente una idealización de cómo deberían ser las relaciones de pareja, cómo me debería de tratar mi compañera de trabajo, cómo debe de ser una relación de amistad… y sembramos ciertas “leyes no escritas” de cómo deberían de ser las cosas, pero son irreales, son extremadamente positivas, enfocando solamente la parte buena de las cosas y obviando por completo las negativas. Cuando la realidad que nos encontramos es sustancialmente distinta a la que nos habíamos imaginado, entonces vienen las frustraciones, los sentimientos de infelicidad, pensamientos negativos, ansiedad y un largo etc.

Albert Ellis, psicoterapeuta cognitivo y padre de la psicología cognitiva fue quien sentó las bases de las distorsiones cognitivas y os pongo una imagen que refleja esto de lo que os estoy hablando.

Así se entiende mejor, ¿verdad?

Vamos a ver algunos datos interesantes:

• El 95% de las preocupaciones que nos rondan en la mente nunca llegan a cumplirse
• Tú puedes controlar tu mente
• La ansiedad tiene la capacidad de alterar nuestro olfato, haciendo que los olores te resulten más desagradables que de costumbre
• Hacer ejercicio reduce la ansiedad
• Evitar o no saber reconocer las emociones puede conducir a una ansiedad posterior
• La ansiedad afecta más a las mujeres
• Existen técnicas que ayudan con la ansiedad y son altamente efectivas

La fuente más grande a fin de cuentas de nuestra ansiedad es nuestra mente. No en los sucesos que nos pasan, sino en cómo los afrontamos. Cuando una persona sufre de ansiedad realmente se ve sobrepasada por la situación (real o imaginaria) que está en su cabeza y encuentra que no tiene herramientas suficientes para poder solventarla con éxito. Cuando digo real o imaginaria no me refiero a que la persona que está imaginando algo esté loca, sino a lo que hacemos todos y todas la mayor parte del tiempo: “ y si suspendo” , “ y si ahora voy a salir a la calle y voy a coger el virus”, “ y si fulanita no me llama, será que no le importo”, “ no me quitan ojo de encima, no puedo fallar”, “ ¿pero cómo voy a decir que NO? no puedo”…. Por eso son imaginarias, porque no están sucediendo y con una probabilidad bastante alta, no van a suceder nuca de la manera que están en nuestra cabeza, porque la realidad tiene límites, pero la imaginación no. Y tu cuerpo y tu cerebro no distinguen si la emoción que estás sintiendo y el pensamiento que estás teniendo es sobre algo real o no… el cerebro no distingue, el cerebro interpreta. Así que ya tenemos montada la fiesta.

Pero entonces, ¿Qué podemos hacer? Es que no lo puedo controlar, es que yo soy así.

No, no eres así. Has aprendido a reaccionar y a pensar así, pero tú no eres tu pensamiento, tú eres una persona que ha aprendido a pensar de una forma determinada, pero siempre se puede aprender una nueva, ¿no?

Si queréis que hable de ello en otro artículo lo haré, si es de vuestro interés saber cómo podemos transformar nuestros pensamiento para transformar nuestra vida.

Ahora estamos en una situación extraordinaria porque estamos en casa, no debemos salir y ahora pueden aflorar emociones y pensamientos que el estrés del día a día y el bullicio de las prisas no nos habían dejado ver. De repente compartes mucho tiempo con tu pareja, con tus hijos e hijas, con padres… y se hace todo un poco más cuesta arriba en algunas personas. No te preocupes, esto pasará, pero mientras… ¿y si nos enfocamos en lo positivo? Porque siempre hay algo positivo que sacar. Siempre.

Me gusta usar una metáfora, uso muchas cuando explico las cosas, porque creo que ayudan mejor a entender las cosas que a veces pueden sonar un poco abstractas.

Imagina que caes en un lago de arenas movedizas. Empiezas a asustarte porque no sabes qué hacer, y tu primera reacción (instintiva de supervivencia) es mover los brazos y las piernas lo más rápido que puedas para poder salir de ahí, ¿pero qué pasa? Que cada vez te hundes más, y cada vez haces más fuerza por salir, y cada vez estás más hundido y cada vez lo intentas con más fuerza y ello no hace otra cosa que meterte más hacia dentro. Hasta que ya no te quedan fuerzas, estás exhausta y las arenas ya han llegado a tu flequillo. ¿Ahora qué?

Una mejor opción habría sido mantener la calma, no intentar luchar con todas tus fuerzas por salir (porque eso lo único que ha hecho ha sido meterte aún más profundo), y observar. ¿Quizás hay aluna rama a la que agarrarme, algún palo? Y descubres que sí, que hay algo a lo que agarrarte y tirar, despacio, para salir de ahí.

Eso es lo que pasa en tu cabeza y en tu cuerpo. La arena son tus pensamientos y cuanto más intentes luchar con ellos, más se adhieren a tu mente como si de pegamento se tratase. Cada vez que quieres dejar de pensar en esa cosa que te asusta, no puedes por más que lo intentes. Te frustras. Lo sigues intentando pero no puedes. NO PIENSES EN UN DINOSAURIO DE PURPURINA ROSA. Vaya, ¿lo has pensado? ¿Te lo has imaginado? ¿Brilla y todo, no? Como ves, mi intento porque no pienses en algo es inútil. El tuyo también.

Tienes que aceptar que el pensamiento está ahí, no luches con él. Déjalo estar. Respira profundamente.

Crece aquello que alimentamos… deja de alimentar tus miedos. Alimenta otra cosa, pon la atención en otro tema, en algo positivo, en algo que te alegre y así los pensamientos negativos irán pasando.

Mientras tanto, os dejo con unos pequeños consejos para prevenir momentos de ansiedad o pasarlos de la mejor manera posible:

• Una buena alimentación siempre será buena aliada para cualquier cuestión relacionada con la salud, incluida la mental
• Evita bebidas que contengan estimulante: café, refrescos, tés…
• Mantén horas y calidad de descanso
• Dedícate un rato a ti y a estar tranquilo
• Haz respiraciones profundas 3 veces al día
• Escribe en un papel aquello que te provoca ansiedad, te resultará más fácil verlo con perspectiva y aterrizar la maraña de pensamientos
• En relación a la cuarentena y el coronavirus, podéis leer las recomendaciones aquí

Ah, y antes de que me digáis “es que eso no es fácil”, “es que eso es muy difícil”, no te preocupes, ya lo sé. No he dicho que sea fácil, te digo que merece la pena.

Y para terminar, respira.

“Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no hará que la tormenta se vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase”

Russ Harris